So klappt es mit Ausdauertraining - 10 Tipps von einem Sportmediziner und einer Läuferin
Endlich den inneren Schweinehund überwinden: Im März sind die Neujahrsvorsätze vielleicht schon etwas verblasst, aber doch präsent. Um Körper und Geist in Schwung zu bringen, kann Ausdauersport helfen. Doch wie fängt man am besten an und was muss man beachten? 10 Tipps.
Fulda - „Ob Schwimmen, Walking, Laufen, Jogging, Wandern, Radfahren oder Gerätetraining wie Crosstrainer oder Indoor Bikes – alles ist gut, was uns zu Bewegung animiert“ betont Michael Conze, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin aus Fulda.
Gesundheitsreferentin, Sporttherapeutin und Sportlerin Marie John hat für sich die Liebe zum Laufen entdeckt. „Jeder kann mit dem Laufen starten, wenn er ein paar Tipps beachtet“, sagt sie.
Sie klappt es mit dem Ausdauertraining - 10 Mediziner- und Läufer-Tipps
Tipp 1 - weniger ist mehr: Neben einer sportmedizinschen Untersuchung und einer Laufanalyse im Sportfachgeschäft rät Läuferin Maria John: „Weniger ist mehr.“ Sehnen und Bänder sollten langsam an die neue Belastung gewöhnt werden, etwa mit einem Geh-Lauf-Rhythmus.
Tipp 2 - Nachhaltigkeit: Sportmediziner Michael Conze unterscheidet bei Wiedereinsteigern zwei Gruppen: Diejenigen, die im Winter weniger Sport machen und diejenigen, die lange Zeit keinen Sport mehr gemacht haben. Im Spätherbst und Winter würden viele Menschen keinen Sport mehr treiben. „Ein nachhaltiges Ganzjahresprogramm wäre wichtig“, betont Conze im Gespräch mit der Fuldaer Zeitung. Winteraktivitäten wie Laufen, Wandern, Skifahren und Langlauf, Fitnessstudios oder Trainings-Kanäle auf YouTube – im Winter gibt es keine Ausrede.
Tipp 3 - Check beim Arzt: Menschen, die über 40 Jahre alt sind und längere Zeit nicht mehr sportlich aktiv waren, empfiehlt der Sportmediziner, beim Hausarzt bedeutsame Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuschließen. „Ab dieser Altersgruppe steigen Herzrisiken mit zunehmendem Alter“, so Conze.
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit Sport beginnen wollen, sollten sich vorher kardiologisch vorstellen. Orthopädische Probleme oder bedeutsames Übergewicht könnten Sportaktivitäten einschränken.
Tipp 4 - auf Warnsignale reagieren: Zu schnell zu viel gemacht hat man laut Conze bei folgenden Symptomen: „Plötzlicher schneller Puls, auftretende Schwäche, ausgeprägte Luftnot und Druck in der Brust sind Warnsymptome.“ Sein Tipp: dosiertes Training. Das vermeide Muskelkater, „der einen schon mal drei Tage komplett ausbremsen kann und vielen die Lust am Weitermachen nimmt“.
Tipp 5 - die Pulswerte beachten: Der Maximalpuls berechnet sich wie folgt: 220 minus die eigenen Lebensjahre. Für 50-Jährige beträgt der Maximalpuls 170 bpm. „bpm“ ist englisch und bedeutet „beats per minute“, also Schläge pro Minute. Im Beispiel schlägt das Herz bei maximalem Puls also 170 Mal in der Minute.
Die sogenannte „Grüne Zone“, ein Trainingsbereich, der für präventiven Sport völlig ausreiche, liege bei Pulswerten im 70 Prozent-Bereich – im Beispiel also bei circa 120 bpm. „Diesen Trainingspuls kann man sehr gut mit Smartwatches kontrollieren“, erklärt Michael Conze.
Tipp 6 - die Regelmäßigkeit: Mindestens drei bis vier Tage in der Woche für 30 Minuten Ausdauersport bringe bereits nach vier Wochen positive Veränderungen mit sich: Pulsfrequenz und Blutdruck werden gesenkt, Stress abgebaut und über die Produktion von Glückshormonen wirkt Sport sogar antidepressiv.
Laufen schenkt mir Freiheit und vereint meine Seele und meinen Körper. Ich liebe dieses Gefühl.
Tipp 7 - Krafttraining nicht vergessen: Conze und John sind sich einig: Kraft- oder Kraftausdauertraining sind neben dem Ausdauersport wichtig. „Das kann nicht nur präventiv gegen Verletzungen vorbeugen, sondern hilft auch, die Leistung beim Laufen zu steigern und die Laufökonomie und den Ermüdungswiderstand zu verbessern“, erklärt Ausdauerläuferin Marie John.
Ob mit Gewichten, Kraftbändern oder dem eigenen Körpergewicht: „Trainingselemente, die die Körperstabilität und den Gleichgewichtssinn stärken, sind zusätzlich unbedingt sinnvoll“, betont Sportmediziner Conze. „Man wird beim Laufen schnell Erfolge merken“, sagt John.
Tipp 8 - feste Ziele definieren: Um motiviert zu bleiben, sollen sich Sportbegeisterte „ein Ziel definieren und Meilensteine – zum Beispiel einen Fünf-Kilometer-Oster-Lauf – setzen“, so die Experten.
Tipp 9 - Variation hilft: „Intervalle, Fahrtspiel, Tempo- oder Dauerlauf oder eine Kombination aus Laufen und Übungen an Treppen oder Bänken“, fasst John zusammen.
Tipp 10 - die Gemeinschaft suchen: Mit Gleichgesinnten – ob Freunde oder Lauftreffs – macht es laut der Läuferin gleich doppelt so viel Spaß.
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„Laufen ist für mich wie atmen und hat mir schon in sehr vielen kritischen und traurigen Momenten gezeigt, dass ich mir vertrauen kann und dass es ,okay‘ ist, sich auch durch harte Läufe im Leben zu kämpfen, aber sich jeder Weg lohnen wird“, schwärmt John.
„Laufen schenkt mir Freiheit und vereint meine Seele und meinen Körper. Ich liebe dieses Gefühl. Vor allem im Alltag ist es für mich mein Ventil, um egal wo auf der Welt, meinen Hafen immer bei mir zu haben.“
Abnehmen kann man indes mit dem Ernährungstrend „Clean Eating“. Weitere Tipps zum Thema Gesundheit finden Sie in unserem Ressort Ratgeber.